1. لا تخطي وجبة الإفطار، والحصول على ما لا يقل عن 10 غراما من البروتين
إن تناول وجبة إفطار متوازنة — بما في ذلك البروتين والدهون والكربوهيدرات — سيعطيك الطاقة التي تحتاجها لهذا اليوم.
تقول السيدة كيركباتريك: "إذا تخطيت وجبة الإفطار، فأنت تبدأ اليوم ببطارية ميتة. "تشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين في الصباح ضروري أيضا لسحق الرغبة الشديدة في وقت لاحق من اليوم."
وتشمل المصادر الجيدة للبروتين البيض، مساحيق البروتين النباتية، الخبز المحمص المنبت مع زبدة الفول السوداني الطبيعية، والزبادي العادي غير المحلاة مع التوت وبذور القنب.
تخطي وجبات الطعام يمكن أن تجعل جسمك يعتقدون أنه في وضع المجاعة. "فكر في مصارعي السومو. يأكلون القليل أو لا يأكلون شيئا طوال اليوم، ثم يتناولون وجبة كبيرة في وقت متأخر من اليوم - وبالتالي حجمها وارتفاع نسبة الدهون إلى العضلات".
2. تناول وجبات صغيرة، أو النظر في الصيام
اختر: ثلاث وجبات يوميا مع وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة، أو خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم، أو تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات.
كل من هذه النهج سوف تحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك حتى - ومستويات السكر في الدم مستقرة.
التوازن سوف يساعد جسمك على العمل في أفضل حالاته، وسوف تساعدك على تجنب زيادة الوزن. "أنت لا تريد أن يرتفع سكر الدم وتنخفض كما لو كنت على السفينة الدوارة. وهذا سيجعل مستويات الطاقة الخاصة بك تتقلب وجميع عمليات جسمك تعمل بكفاءة أقل"، تقول السيدة كيركباتريك.
"من الأفضل أن يكون مستويات السكر في الدم تحاكي السفينة الدوارة كيدي. قد يبدو أقل إثارة، لكنه لن يلقي قبالة التمثيل الغذائي الخاص بك بقدر".
وثمة خيار آخر للنظر هو الصيام، كما تلاحظ. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يلتزمون إما بنهج التغذية المتقطع أو المقيد زمنيا لديهم خطر أقل للإصابة بالمرض، وانخفاض معدل الوفيات، والمزيد من النجاح في فقدان الوزن.
3. ممارسة معتدلة، وإضافة بعض الأوزان
نظام تجريب مكثفة كبيرة إذا كنت سعيدا مع وزنك وبصحة جيدة. ولكن إذا كنت تكافح من أجل التخلص من جنيه، وبرنامج ممارسة معتدلة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
المشي لمدة 30 دقيقة على أساس منتظم سوف يفيدك أكثر من روتين مكثف لمدة 90 دقيقة لا يمكنك الحفاظ عليه.
"ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مهم بشكل خاص إذا كان لديك مشاكل مع نسبة السكر في الدم. تجريب مكثفة سوف تضيف المزيد من التوتر إلى جسمك عن طريق جعل ارتفاع السكر في الدم ومن ثم تقع"، وتقول السيدة كيركباتريك.
وتضيف أن تحديد الأهداف عالية جدا وعدم تحقيقها سوف يمنعك من الشعور بالنجاح. "من الأفضل وضع أهداف صغيرة وتجاوزها".
أيضا، إضافة في ثلاثة أيام على الأقل من التدريب المقاومة سوف تساعدك على زيادة العضلات، وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وجعل فقدان الوزن أسهل.
تعليقات
إرسال تعليق